快眠のポイントは副交感神経:副交感神経にスイッチを入れるための生活習慣

快眠のためには生活習慣を見直してみましょう

先日、会社の健康診断がありました。その時に来ていた担当の先生に眠りの質を高めたいという事を相談しみました。

先生は睡眠の専門家ではなかったのでちょっと困った感じでしたが、普段の生活習慣を見直して見てはどうかというアドバイスをもらいました。

その時に教えてもらったことを紹介します。

快眠の条件

私たちが快眠、深い眠りについている時、体はどのような状態なのでしょうか?

深い眠りの時には、交感神経より副交感神経の方が活発な働きをしています。

副交感神経が働いている時は精神的にも落ち着いていて、呼吸も安定しています。いわゆるリラックスした状態です。

快眠を得るためにはこの副交感神経に活発に働いてもらう必要があります。副交感神経が活発に仕事してもらうことが夜中に目が覚めることを少なくするポイントです。

副交感神経に活発に働いてもらうには私たちの日常生活の中のちょっとしたことが重要になります。

副交感神経を働かすために一番簡単なことは呼吸です。

日常生活で普段気にすることなく行っている呼吸ですが、ちょっと意識をしながら呼吸をすることにより副交感神経を働かすことができます。

いわゆる深呼吸です。大きくゆっくり吐くことで副交感神経を刺激することが出来ます。緊張したときに深呼吸しますが吸うときより吐く時の方が気持ちが落ち着きますが、この時は副交感神経が働いている証拠です。

その時に注意点として吸ってから吐くではなく吐いてから吸うということと、吐く時はおなかがへこむ位にしっかりと吐くという事です。吸う事より吐く事に集中することにより、より多くの酸素を取り込む事が出来ます。

水泳選手の友人が昔言っていましたが、息継ぎの時は息を吐けば勝手に空気が口に入ってくると言っていました。恐らくこれと同じことなのだと思います。

息を大きく吐く事が副交感神経を刺激します。

運動することがリラックスにつながるという人は多いと思います。

激しい運動は交感神経を刺激しますが、ウオーキング、ジョギング、フィットネスバイクなどの軽めの有酸素運動は副交感神経を刺激します。

ストレッチも副交感神経を働かせるには良いとされています。ストレッチは気持ち良いくらいの負荷を一番良いとされています。

特にふくらはぎは第二の心臓と言われ血液を押し戻すポンプの役割をしています。ふくらはぎをストレッチすることにより血流も良くなり効果が高まります。最近は寝る前に脚のストレッチをするようになり夜中に目が覚めることが少なくなりました。

入浴も副交感神経を働かせます。湯ぶねや温泉につかるとリラックスするという人は多いと思いますが、これは副交感神経が働いているからです。

入浴すると体温が高くなり眠れなくなるのではと思うかもしれませんが、人間の体は温まり体温が上がると熱を放出しようとします。入浴すると体温が上がるものと思っていましたが、逆にに体温は下がるのですね。熱を放出することにより体温が下がり眠りやすくなります。

このように、入浴は副交感神経を働かせ体温を下げるために睡眠の質を高めます。

副交感神経を働かせるのは呼吸、運動、入浴だけではありません。

規則正しい生活を送ることも重要です。同じ時間に起床して光を浴びる、食事の時間を一定にすることにより体内時計を整えることで副交感神経と交感神経のバランスを保つことが出来ます。

就寝前のスマホやPCなどから出る強い光は副交感神経ではなく交感神経を刺激します。

睡眠時の環境も気をつけたいことです。睡眠中にも副交感神経が働いている必要があります。このためには温度湿度のコントロールや体にあった寝具や枕を使用することが大切です。

リラックスすることが快眠につながります。

快眠を得るためには交換神経ではなく副交感神経に活発に働いてもらう必要があります。

呼吸、運動、入浴は副交感神経を刺激する大きな要因になりますので、この3つを普段から意識することが夜中に目が覚めることがない質の高い睡眠につながりますます。

また、規則正しい生活を行うことにより自立神経を整える、自分にあった枕などの寝具を利用することや温度湿度を管理することにより睡眠中にリラックスした状態を保つことも大切です。