夜中に目が覚めることが多い人はどうしたら質の良い睡眠を得ることができるかと考えること多いと思います。睡眠の質を高め、夜中に目が覚めることを防ぐには寝る前に行う習慣が大変重要です。寝る前にどのようなことをすれば、夜中に目が覚めることがない良い眠りにつくことができるかを書いてみました。
電子機器を使用しない
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まずは電子機器に関する習慣を考えてみたいと思います。寝る前にベッドでスマホやタブレットを片手にという方多いと思います。スマホ、タブレットやパソコンの画面からはブルーライトといわれる光が発せられています。このブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑える働きがあります。この睡眠ホルモンのメラトニンですが、体内時計をコントロールし睡眠を誘発します。ですから、ブルーライト浴びることで昼間と同じような感じになり、メラトニンの分泌が少なくなり眠りにくくなります。
ブルーライトと睡眠の関係
- メラトニンの分泌が少なくなる
- 体内時計が乱れる
- 覚醒しやすくなる
- 目が疲れ、不快感や頭痛を引き起こす
といった関係があります。
夜中に目が覚めることがない良い睡眠のためには、そもそも就寝前にはスマホ、タブレットやパソコンを使用しないようにする、そうしても使わないといけない場合にはブルーライトカットメガネを使う等が有効です。また、照明の色を暖色にすることによりブルーライトの影響を減らすことができます。このいった事を試みることにより、ブルーライトの影響を少なくすることができ、質の高い睡眠につくことができます。
リラックスする
次に、リラックスする、ストレスを感じてるといった精神状態がどのように睡眠に影響があるかを考えてみます。ストレスを感じている、緊張しているという状態では、交感神経は活発に働いており、心拍数や血圧は上昇傾向になります。心拍数や血圧の上がっている状態ではリラックスすることは難しくに眠りにつきにくい状態になります。夜中に目が覚めてしまい仕事のことを考えたり、いろいろと悩んでいることを考えてしまったりで眠れなくなることも多いと思いますがこれもストレスからくる交感神経の影響も多いと思われます。ストレスをしっかりとマネジメントしてリラックスした状態を保つことにより交感神経より副交感神経の働きが活発になり、心拍数や血圧は落ち着いた状態になり睡眠に入りやすくなります。具体的には、日記を書く、友人や家族と話をする、趣味を見つける、瞑想するや深呼吸する等ストレスマネジメントの方法はいろいろとあると思いますが、自分に合ったストレスをマネジメントする方法を見つけリラックスすることが大切です。
寝る前にお勧めするリラックス方法
- 筋肉を緊張させたり緩めたりする筋弛緩法ストレッチ
- 湯ぶねに少しお湯をはり足湯
- リラックス効果のあるラベンダーやセドロールなどでアロマ
- 自然音やヒーリングミュージックなどのゆったりとした音楽を聴く
- 深呼吸をする
- リラックス効果のあるツボを押す
- カモミールやペパーミントなどのハーブティーを飲む
これらのリラックスする方法のなかから自分にあったものを習慣化することにより質の高い睡眠を得ることができ夜中に目が覚めることがない質の高い睡眠を得ることができます。
生活のリズムを保つ
私たちの睡眠をつかさどる体内時計は一定の決まったリズムで体の機能をコントロールしています。この体内時計を乱さずに規則正しく働いてもらうには、規則正しい生活を置くことが必要です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、平日も休日も同じリズムを保つといった普段の日常生活のリズムが崩さないようにすることが体内時計の働きを安定させ、自然な眠りを導き睡眠の質を高めることにつながります。
体内時計のリズムを崩さなないための生活を送るために意識すること
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 十分な睡眠時間を確保する
- 毎朝朝食を摂り体内時計をリセットする
- 野菜、果物、タンパク質、炭水化物などをバランスよくとる
- 散歩、ジョギング、ヨガやストレッチなどの軽い運動を日常に行う
- 深呼吸や瞑想、趣味の時間を持つことでリフレッシュする
- ポジティブな思考をする
- 十分な休養をとる
- 毎朝、日光を浴び、体内時計をリセットする
これらのことを意識することで、質の良い睡眠を得ることができると思いますので試してみてください。
寝室の環境を整える
質の高い睡眠を得るためには、部屋の温度湿度、音、光などを快適な状態に保つことも大切です。それらの環境要因が適切でないと、眠りが浅くなり夜中に目が覚めるといったことが起こりやすくなります。
部屋の温度は18〜22度が適当だと言われています。また、湿度は50〜60%が良いとされています。エアコンや加湿器を使用して寝やすい温度、湿度にするといったことが必要です。
物音で夜中に目が覚めるということもあると思います。そういった場合には耳栓やホワイトノイズマシンを利用して静かな環境を作ることも必要です。
暗い環境はメラトニンの分泌を促進しますので光は睡眠に大きいな影響をあたる大きなファクターです。寝室を暗くするために遮光カーテンやアイマスクを使うといったことも有効です。
このように温度、湿度、静かさ、明るさといった部屋の環境を整えることも深い睡眠を得るためには必要なことです。
食事
生活のリズムを保つところでもでましたが食事は睡眠の質に非常に大きな影響を与えます。
特にどのようなものをとるかいつとるかといった食事の内容やタイミングは特に重要です。特に、カフェインやアルコールは睡眠を妨げる要因となりますので注意が必要です。
コーヒー、紅茶、チョコレートなどに含まれているカフェインは覚醒作用がありますので、就寝前は6時間をめどにとらないように気を付ける必要があります。
アルコールを飲むと眠くなりそのまま寝てしますこともあると思いますが、この眠気は眠りはじめの一時的なものです。全体的な睡眠を考えるとアルコールは眠りを浅くします。よく飲んだ時には夜中に目が覚めること多いのはこのためです、寝る前の3時間前にはアルコールは控えるようする必要があります。
寝る直前に食事をとると消化不良となり胃がもたれ夜中に目が覚めることもあると思います。寝る前はヘビー食事ではなく、なるべく消化に良い軽い食事をするようにすることが大切です。
適度の運動
運動と睡眠の関係を生理学的に説明すると、運動をすることにより体温は上昇します。その後体温が下がることにより眠たくなります。運動をすることでストレスを発散することができます。
質の良い睡眠のとるためにはウォーキング、ジョギング、サイクリングなど有酸素運動が良いとされています。
適度な運動の例と目安
- ウォーキング: 週に150分、1回30分を5回
- ジョギング: 週に75分、1回25分を3回
- サイクリング: 週に90分、1回30分を3回
- 水泳: 週に60分
- 筋力トレーニング: 週に2回、1セット8～10回を3セット
- ヨガ: 週に2～3回、各30分程度
- ラジオ体操: 毎日10分程度
まとめ
最後にまとめるになります。夜中に目が覚めることがない質の良い睡眠のためには、寝る前の習慣を考える必要があります。電子機器を使用しない、ストレスをコントロールしてリラックスする、生活のリズムを保つ、寝室を睡眠に適した環境に保つ、食事を考える、適度な運動を行うなどの習慣に行うことが大切です。夜中に目が覚めることで悩んでいる人は、特に日常生活の中にこれらの習慣を取り入れることで睡眠の質を高め充実した生活を送ることができればと思います。
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