最近は、加齢のせいか夜中に目が覚めることが多くなりました。
昔も夜中に目が覚めることもありましたがすぐにまた眠る事が出来ましたが、最近は一度夜中に目が覚めると眠れないことが多くなりました。
眠らないといけないと思えば思うほど眠れなくなってしまいます。
睡眠時間が少なくなると、昼間に睡魔が襲たりと集中力が落ちます。
年齢とともの夜中に目が覚めることが多くなり睡眠時間が短くなることは仕方ないですが、せめて睡眠の質は良くしたいものです。
夜中に目が覚める原因
夜中に目が覚めるのは実は年齢だけではありません。
ストレスかかる状況が続いている、緊張している、興奮しているといった精神状態も夜中に目が覚める原因になります。
翌日に重要なプレゼンがあったりすると目が覚めたりします。また、ゴルフの前日は興奮して眠れません。
体の痛みやかゆみがあるとやはり夜中に目が覚めることがあります。
先日新型コロナウィルスのワクチンを接種しましたが、当日は腕が痛くいつも以上に夜中に目が覚めました。
部屋の温度や湿度も重要です。
熱帯夜に電気代をケチりエアコンをつけずに寝ると暑さで目が覚めてしまします。今年の夏は少し温度を高めに設定し、夜中の3時くらいにOFFになるようにタイマーをセットして寝るようにしました。お陰で今年の夏は少し楽でした。
体形に合っていない寝具を使用していることも原因になります。
枕やマットレスとの間に隙間があるとどうしても負担が増え、寝返りが多くなったり体が痛くなったりします。
睡眠中に寝返りが多いという人はまくらやマットレスなどの寝具を見直してみてもよいかもしれません。
夜中に目が覚めると昼間の活動に影響があります
夜中に目が覚めることにより眠りが浅くなると、昼間に眠気を感じたりします。翌日に会議とかあると最悪です。
それ以外にも、医学的にも色々な影響があります。
浅い眠りは生活習慣病の原因にもなります。睡眠時間が少ないとインスリンの感受性が低下し、血糖値のコントロールが出来なくなります。その結果糖尿病などの生活習慣病になったりする事もあります。
眠りが浅くなると、いくら寝ても疲れが抜けない、朝起きれないといったことも多くなり、うつ病を発病することもあります。
このように夜中に目が覚めることで十分な睡眠できなくなると昼間に眠たくなる以外にも深刻な病気なるということもあり得ます。
このような話を聞くと十分な睡眠をとる事の大切さを改めて感じます。
夜中に目が覚めなることがなくなるために
熟睡するためのポイントを調べてみました。
昼寝は短め
昼寝は集中力を高める上で重要だと言われますが、あまり長くとりすぎると夜眠れなくなってしまいます。
夜のことを考えると昼寝は30分以内が良いと言われています。
生活リズム
体の中では色々のホルモンが分泌されそのホルモンの作用によりバランスが保たれます。
このホルモンが睡眠に大きな影響を与えています。
ホルモンの分泌のタイミングは生活のリズムに関係が深いことが知られています。
ホルモンの分泌が乱れると体のバランスが崩れ睡眠にも影響がありますので、同じ時間に起きる、同じ時間に寝るといった生活リズムを守ることも大切です。
夕食の時間
夕食もできるだけ就寝の3時間前までには終わらせたいものです。
内臓は、睡眠中活動します。食べた物の消化は睡眠中でも行われます。
睡眠しているときに内蔵が活動していると、どうしても眠りが浅くなってしまいます。
就寝するまでに消化が終わるようにすることにより内臓の活動も押さえられ熟睡することができます。
入浴
入浴時のお湯の温度をあまり高くすると体温が上昇し興奮した状態になり眠れなくなってしまいます。
熱い湯につかりたい気持ちは分かりますが、睡眠のことを考えるとぬるま湯の方が良いです。
部屋を暗く
人間の体は光に反応します。
どうしても光があると夜中に目が覚めがちになります。
真っ暗だと不安で眠れなという人もいるのですが、一度眠りに入ってしまえば暗い方が熟睡できます。
そのような場合は、タイマー付の照明を利用してみると良いと思います。
よく、夏は日の出が早く夏になると早い時間から目が覚めること多かったですが、遮光カーテンにしてから朝の光の入り方が全く違います。夏の朝でも目が覚めることがなくなりました。
温度・湿度管理
真夏の熱帯夜は寝づらいものです。何度も夜中に目が覚めてしまします。
夜中に目が覚めると、汗びっしょりということも良くあります。
こんな時はエアコンをうまく利用しましょう。
スマホ
寝る前のスマホも良くありません。
スマホから出るブルーライトを見ると興奮しやすくなると言われています。このブルーライトも睡眠の妨げになります。
なるべく就寝前のスマホも見ないようにしましょう。
アルコール
アルコールを飲むと眠たくなりますが、アルコールは睡眠を浅くする作用があることが知られています。
寝酒は逆効果です。
アルコール結構飲みますがよく眠れる気がしますが、夜中に気持ち悪くなって目が覚めることあります。多分飲みすぎです…
カフェイン
コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインも興奮作用がありますので、寝る前に飲むと眠れなくなってしまします。
カフェインも寝る前には取らないようにしましょう。
抹茶にもカフェインは多く含まれるそうです。お茶の会が夜にあったことがあるのですが、そういえば夜眠れなくなりました。
運動
就寝前の激しい運動も熟睡という観点では良くありません。
熟睡するためには体が疲れている必要があるので運動することは必要なのですが、就寝前だと体の体温が上がり逆効果です。
運動するなら就寝前はさけましょう。
体にあった寝具
自分の体型にあった寝具を選ぶことも重要です。
枕やマットレスなど自分にあった寝具を見つけましょう。
それでも夜中に目が覚める場合
快適に熟睡するためのポイントを紹介しましたが、それでも眠れない、夜中に目が覚めることがあります。
そんな場合に自分が寝入るためにやっていることは、
「絶対に寝ない。朝まで起き続ける。」と思います。
そして、目を閉じたまま、まぶたの裏を見続けます。
そうするといつの間にか寝ています。
ふしぎなことですが…
これはおすすめです。
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