夜中に目が覚めることが多いと思っている人は自分の体内時計が原因かもしれません。
24時間社会と言われる現代は夜中でも欲しいものがあればコンビニに行けば買う事ができ非常に便利になりました。
24時間社会では夜間の照明は増え、シフト勤務など夜間での活動が多くなってきています。
さらに、現代社会では便利さを追求するあまり色々な面で複雑な構造になっておりそれに伴い多くのストレスを抱える人も多くなっています。
このような便利な現代社会ですが、体内時計を乱す要因が多く潜んでいます。
体内時計とは
人間の体には1日周期のリズムを刻む力を備えています。
昼間は活動状態となり夜間は休息状態になるのは、無意識のうちに体内時計がコントロールしています。
この体内時計が働くことにより夜になると自然に眠たくなります。
体内時計の仕組みは解明されていない部分も多くありますが、脳の視交叉上核というところが大きく影響していると言われています。この視交叉上核は左右の視覚神経が交差するあたりにあり、血圧ホルモン分泌や自立神経の調節をコントロールすることにより体内時計の機能を維持しています。
体内時計は1つという事ではなくそれぞれの臓器には体内時計の機能があり視交叉上核がそれぞれの体内時計を管理しています。
実際の時計は電気信号、ゼンマイなどの周期的な動きなどを利用して時を刻んでいます。体内時計ではそのようなことがおきているのでしょうか?体内時計細胞では幾つかの遺伝子特殊な蛋白を合成し、それらが相互に結合し、また分解されることを約24時間周期で繰り返すことで1日というサイクルを作り出しているということが分かっています。
実際には体内時計は正確に24時間刻みではなく25時間刻み程度と言われています。何にもしないと体内時計とは実際の時間とはズレが生じますが、体内時計は朝に光を浴びることにリセットされます。
体内時計をリセットする必要があるために、毎朝光を浴び体のリズムを整えることが非常に重要です。
睡眠ホルモン：メラトニン
睡眠にはメラトニンというホルモンが重要な役割を果たしています。
メラトニンは眠りを誘うホルモンとも呼ばれ、脳の松果体から分泌されます。
朝目覚めて光を浴びると体内時計がリセットされ活性状態になるとメラトニンの分泌が止まります。
目覚めて14時間から16時間で分泌開始され徐々に増えていき、体温が低下とともに眠くなります。
毎日同じ時間に起き光を浴びることにより体内時計のリズムを整えることにより眠りの質を高め夜中に目が覚めるといったことを無くすことができます。
食事と体内時計
食事も体内時計にとって重要です。
食事を抜くと摂食と関係のある臓器の時計遺伝子が防衛反応を起こしてしまいます。それにより体内時計のリズムが乱れてしまいます。
起きてから１時間以内に朝食をとるのが良いとされています。
また、朝食だけでなく昼食や夕食もなるべく同じ時間にとるようにします。
朝昼夜の食事の乱れが体内時計の乱れにつながります。毎日規則正しい食事を摂るようにすることが良い眠りにつながります。
夜の光は危険
夜に強い光を浴びることは良い眠りという観点ではネガティブです。
夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が押さえられ、眠りへの導入の効果が低下します。眠りが浅くなってしまい、夜中に目が覚めることも多くなります。
夜に注意したものとしては、
スマホやパソコンの光ブルーライト
夜起きる
電気をつけたまま寝る
などがあります。
最近は夜型社会になり夜に光を浴びることも多くなっていますが、これも体内時計の乱れの原因の1つです。
年齢と睡眠
年を取ると夜中に目が覚める、なかなか眠りにつけない、という話をよく聞きます。
これは、年齢とともにメラトニンが減少するためです。
年齢とともに体内時計の調整能力が低下し、朝早く目が覚める、夜中に目が覚める、睡眠時間が減るといったことが出てきます。
これらはメラトニンの量の減少による体内時計の機能の低下が原因です。
まとめ
質の高い眠りを得るためには、体内時計の乱れをなくしリズムを整えることが重要です。
それには、同じ時間に起きる、3食の食事を決まった時間に食べるといった規則正しい生活をすることが必要です。
また、スマホやパソコンなどを寝る前に見る事も体内時計の乱れにつながります。
なかなか毎日同じ様な生活をすることは難しいですが、ちょっとした意識をすることが大切です。
普段のちょっとした意識で睡眠の質は良くなります。
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